「納豆コース(冬)」1日目 朝食 (1人前)

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯(180kcal)

材料

  • ・玄米 3合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ・ひじきも入れると約120g)
  • ・ひじき 大さじ3

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

※玄米ひじきご飯は5日分の量です。9等分して1日目の夜と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(5食分)は冷凍保存をしておきましょう。

ほうれん草入りとろろ昆布のお吸い物(20kcal)

ほうれん草入りとろろ昆布のお吸い物(20kcal)

材料

  • ・とろろ昆布 適量
  • ・ほうれん草 2株
  • ・熱湯 1カップ
  • ・醤油 小さじ1

作り方

1.ほうれん草はゆで、5cm幅に切る。
2.お椀に1ととろろ昆布を入れて熱湯を注ぎ、醤油で味を調える。

かぼちゃのレンジマヨ炒め(160kcal)

かぼちゃのレンジマヨ炒め(160kcal)

材料

  • ・かぼちゃ 1/3切れ(120g)
  • ・Aマヨネーズ 大さじ1/2
  • ・A塩・こしょう 少々
  • ・A醤油 小さじ1/2

作り方

1.かぼちゃは5mm幅の薄切りにする。
2.耐熱容器に1を入れ、Aの調味料をからめる。
3.ラップをし、レンジで約2分加熱する。

納豆(70kcal)

納豆(70kcal)

材料

  • ・納豆 1パック
  • ・からし 適量
  • ・醤油 小さじ1/2

作り方

納豆にからし、醤油を加えて混ぜる。