「さけコース(秋)」1日目 朝食 (1人前)

玄米ひじきご飯(190kcal)

玄米ひじきご飯(190kcal)

材料

  • ・玄米 3.5合(1食分<約0.4合>では、炊き上がり約110g、
  • ・ひじきも入れると約120g)
  • ・ひじき 大さじ3・1/3

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

※玄米ひじきご飯は5日分の量です。10等分して1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(6食分)は冷凍保存をしておきましょう。

春菊と桜えびの味噌汁(80kcal)

春菊と桜えびの味噌汁(80kcal)

材料

  • ・春菊 1本
  • ・木綿豆腐 1/6丁
  • ・桜えび 大さじ1
  • ・だし 1カップ
  • ・味噌 大さじ2/3

作り方

1.春菊はゆでて5cm幅に切る。木綿豆腐は1cm角のさいの目(サイコロ角)に切る。
2.だしを沸かし、1と桜えびを加えて一煮立ちさせ、仕上げに味噌を溶く。

鮭のレンジ焼き・白菜の中華炒め添え(90kcal)

鮭のレンジ焼き・白菜の中華炒め添え(90kcal)

材料

  • ・白鮭 1/2切れ
  • ・塩・こしょう 少々
  • (付け合わせ)
  • ・白菜 1枚
  • ・にんじん 2cm
  • ・A塩・こしょう 少々
  • ・Aおろし生姜 適量
  • ・A醤油 小さじ1/2
  • ・Aごま油 小さじ1/2

作り方

1.白鮭に塩・こしょうをする。
2.白菜は1cm幅の一口大に、にんじんは薄い輪切りにする。
3.耐熱容器に2を入れ、Aの調味料をからめる。
4.3に1も入れ、ラップをしてレンジで約2分加熱する。

※残りの白鮭(1/2切れ)は最終日に使うので、冷凍保存しておきましょう。

果物(60kcal)

果物(60kcal)

材料

  • ・りんご 1/2個