「材料5つだけコース(冬)」1日目 朝食 (1人前)

卵かけご飯(290kcal)

卵かけご飯(290kcal)

材料

  • ・玄米 1.2合(1食分<0.4合>では、炊き上がり約130g)
  • ・卵 1個
  • ・醤油 小さじ2/3

作り方

1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)、2-3時間おいて炊く。
2.卵を溶き、醤油を入れて混ぜ、1の玄米ご飯にかける。

※玄米ご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕食に使用して下さい。昼・夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

ほうれん草のごま和え(30kcal)

ほうれん草のごま和え(30kcal)

材料

  • ・ほうれん草 2株
  • ・すりごま 小さじ1
  • ・醤油 小さじ1/2

作り方

1.ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
2.すりごまと醤油で和える。

さつまいものレンジ甘煮(120kcal)

さつまいものレンジ甘煮(120kcal)

材料

  • ・さつまいも 1/3個
  • ・砂糖 小さじ1
  • ・塩 少々
  • ・水 1/4カップ

作り方

1.さつまいもは厚さ1cmの輪切りにし、水にさらしてアクぬきをする。
2.耐熱容器に水と砂糖、塩、1を入れ、ラップをしてレンジで約1分加熱する。

ササッと豚汁(110kcal)

ササッと豚汁(110kcal)

材料

  • ・豚もも肉 40g
  • ・さつまいも 1/3個
  • ・だし 2カップ
  • ・味噌 大さじ1・1/3

作り方

1.さつまいも、豚もも肉は食べやすい大きさに切る。
2.鍋にだしとさつまいもを入れて火にかけ、さつまいもに火が通ったら豚もも肉を入れて火を通す。
3.仕上げに味噌を溶く。

※材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。