「トマトコース(夏)」1日目 朝食 (1人前)

玄米ご飯(260kcal)

玄米ご飯(260kcal)

材料

  • ・玄米 1合

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)、2-3時間おいて炊く。

※玄米ご飯は2食分の量です。2等分して朝・昼食に使用して下さい。昼食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

目玉焼き(90kcal)

目玉焼き(90kcal)

材料

  • ・卵 1個
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・オリーブ油 小さじ1/2

作り方

1.オリーブ油を熱したフライパンに卵を割り入れ、フタをする。
2.火が通ったら、塩・こしょうで味つけをする。

キャベツのサワークラウト(80kcal)

キャベツのサワークラウト(80kcal)

材料

  • ・キャベツ 4枚
  • ・にんじん 6cm
  • ・A白ワイン 大さじ1
  • ・A塩 少々
  • ・Aオリーブ油 小さじ1
  • ・A粒マスード 大さじ1

作り方

1.キャベツは一口大、にんじんは厚さ2-3mmの輪切りにする。これらを耐熱容器に入れてラップをし、レンジで約3分加熱する。
2.Aの調味料を合わせたものを1に加え、なじませる。

※材料は2食分の量です。半分は夕食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

缶詰トマトスープ(50kcal)

缶詰トマトスープ(50kcal)

材料

  • ・水 70ml
  • ・砂糖 小さじ1/3
  • ・オリーブ油 小さじ1/2
  • (トマトソース)
  • ・トマト水煮缶 1缶
  • ・Aおろしにんにく 適量
  • ・Aコンソメ 小さじ3/5
  • ・A塩・こしょう 少々

作り方

1.鍋にトマト水煮を入れてスプーンなどでつぶし(カットトマトの場合は不要)、Aの調味料を加えて火にかける。
2.2-3分煮て軽く水分を飛ばし、トマトソースを作る。この2/3量を取り分ける(昼食・夕食に使用)。
3.鍋に残っている1/3量に水と砂糖、お好みで塩(分量外)を少々加え、一煮立ちさせる。
4.器に盛り、オリーブ油をかける。

※「トマトソース」の材料は3食分の量です。2/3量は昼・夕食に使うので、1/3量ずつ器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。