「かんたん缶詰コース(夏)」1日目 朝食 (1人前)

ツナのリゾット(390kcal)

ツナのリゾット(390kcal)

材料

  • ・玄米 1合
  • ・ツナ缶 1缶
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・ミニトマト 2/3パック
  • ・きゅうり 1/3本
  • ・水 100ml
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・オリーブ油 小さじ1/2
  • ・あればお好みで、粉チーズ 適量

作り方

1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)、2-3時間おいてから炊く。
2.たまねぎはみじん切り、ミニトマトは2等分、きゅうりは1cm角の角切りにする。
3.オリーブ油を熱した鍋でたまねぎを炒めたら、ミニトマトを加えて炒め合わせる。
4.水を加え、1の玄米ご飯とツナ(缶汁も)、きゅうりを入れて煮る。
5.塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
6.あればお好みで、粉チーズをかける。

※玄米ご飯は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

さわやかキウイスムージー(100kcal)

さわやかキウイスムージー(100kcal)

材料

  • ・グレープフルーツ 1/2個
  • ・キウイ 1個
  • ・はちみつ 少々

作り方

1.キウイは皮をむき、4等分にする。
2.グレープフルーツは皮をむき、横2等分にして種をとる。薄皮がついたまま適当な大きさに切る。
3.1と2、はちみつをミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。