「カセットコンロでOKコース」1日目 夕食 (1人前)

玄米の小豆ご飯(260kcal)

玄米の小豆ご飯(260kcal)

材料

  • ・玄米ご飯 0.8合
  • ・ゆで小豆(赤飯用) 1/3缶(75g)

作り方

1.ゆで小豆と玄米を土鍋かフライパンに入れ、玄米の2倍容量の水を加え、2-3時間おく。
2.強火にかけ、沸いたら弱火にして10分程煮たら火を止め、毛布にくるんでさらに10分程蒸らす。

ツナと高野豆腐のハンバーグ(150kcal)

ツナと高野豆腐のハンバーグ(150kcal)

材料

  • ・ツナ缶(ノンオイル) 2缶
  • ・高野豆腐 1枚
  • ・たまねぎ 1/8個
  • ・A片栗粉 小さじ1
  • ・Aおろししょうが 適量
  • ・A塩・こしょう 少々
  • ・サラダ油 小さじ1
  • (付け合わせ)
  • ・キャベツ 2枚
  • ・醤油 小さじ2

作り方

1.たまねぎはみじん切りにし、高野豆腐はすりおろす。
2.ビニル袋にツナ缶、1、Aの調味料を入れて、よく混ぜ合わせ、2等分にして俵型にまとめる。
3.フライパンに薄くサラダ油をぬったアルミホイルをのせて火にかけ、まず2の片面を焼き目がつくまで焼く。
4.空いているところにざく切りしたキャベツをしき、3を焼き目を上にして包む。
5.フライパンにふたをして蒸し焼きにし、醤油をたらす。

※洗いものを減らし、熱効率をよくするために、ハンバーグはアルミホイルで包んで焼きます。

ピクルス(40kcal)

ピクルス(40kcal)

材料

  • ・きゅうり 2本
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・にんじん 8cm
  • ・赤唐辛子 1本
  • ・酢 大さじ2
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・水 1/2カップ

作り方

1.にんじんときゅうりは乱切り、たまねぎはくし形に切る。
2.鍋にAの調味料を入れて沸かし、火を止めて密封容器に注ぎ、1を入れて冷ます。