「秋の旬コース(さんまと柿)」1日目 夕食 (1人前)

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯(180kcal)

材料

  • ・玄米 1合
  • ・ひじき 大さじ1

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

※玄米ひじきご飯は3食分です。残りは小分けにして冷蔵保存しましょう。

にんじんとほうれん草の味噌汁(30kcal)

にんじんとほうれん草の味噌汁(30kcal)

材料

  • ・にんじん 4cm
  • ・ほうれん草 2株
  • ・だし 1・1/2カップ
  • ・味噌 大さじ1

作り方

1.にんじんは短冊切り(細長い長方形)、ほうれん草はゆでて3cm幅に切る。
2.鍋にだしを沸かし、にんじんを入れてゆでる。
3.仕上げにほうれん草を加え、味噌を溶き入れる。

※味噌汁は2食分です。半分は取り分けて冷蔵保存しましょう。

さんまときのこのオリーブオイル蒸し(150kcal)

さんまときのこのオリーブオイル蒸し(150kcal)

材料

  • ・さんま 1/2尾
  • ・塩 少々
  • ・しめじ 1/2パック
  • ・生しいたけ 4個
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・オリーブ油 小さじ1

作り方

1.さんまは頭を落として内臓をとって4等分に筒切りにし、(1/2尾は3日目に使用)塩をふっておく。
2.たまねぎはスライスし、しめじはいしづきをとり小房に分け、生しいたけはいしづきをとり千切りにして、塩・こしょうする。
3.2枚のアルミホイルに1と2を半分ずつのせ、それぞれオリーブオイルを垂らして包み、オーブントースターなどで約10-12分蒸し焼きにする。

※さんまときのこのオリーブオイル蒸しは2食分です。1つは冷蔵保存しましょう。

柿なます(40kcal)

柿なます(40kcal)

材料

  • ・大根 3cm
  • ・柿 1/2個
  • ・塩 小さじ1
  • (三杯酢)
  • ・A砂糖 小さじ1
  • ・A醤油 小さじ1
  • ・A酢 大さじ1

作り方

1.大根と柿は千切りにする。
2.ボールに塩と1が浸るくらいの水(分量外)を入れ、1を入れて4-5分おき、軽く水気をしぼる。
3.Aの調味料を合わせて三杯酢を作り、2を和える。

※柿なますは2食分です。半分は取り分けて冷蔵保存しましょう。