「スッキリ夏BODYコース1」1日目 夕食 (1人前)

玄米ひじきご飯(170kcal)

玄米ひじきご飯(170kcal)

材料

  • ・玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ・ひじきも入れると約110g)
  • ・ひじき 大さじ1・1/3
  • (トッピング)
  • ・じゃこ 大さじ1

作り方

1.玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。
2.1の玄米ひじきご飯を器に盛り、じゃこをトッピングする。

※玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分して3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鶏肉の中華マリネ(140kcal)

鶏肉の中華マリネ(140kcal)

材料

  • ・鶏もも肉(皮なし) 60g
  • ・醤油 小さじ1/4
  • ・酒 小さじ1/2
  • ・薄力粉 小さじ2/3
  • ・ごま油 小さじ1/2
  • ・たまねぎ 1/8個
  • ・にんじん 1cm
  • ・きゅうり 1/5本
  • ・A砂糖 小さじ1/3
  • ・A醤油 小さじ2/3
  • ・A酢 小さじ1
  • ・Aごま油 少々
  • (付け合わせ)
  • ・しそ 2枚
  • ・トマト 1/4個

作り方

1.鶏もも肉は火の通りをよくするため、裏に切り込み(1cmくらいの深さで2-3cmの長さが目安)を2、3ヶ所入れ、醤油と酒をもみこむ。
2.たまねぎは薄切りにして水にさらし、にんじんときゅうりは千切りにする。
3.2にAの調味料をからめる。
4.1に薄力粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで焼き、3にからめる。
5.鶏もも肉を食べやすい大きさに切り、しそとくし切りにしたトマトを付け合わせる。

なすのごま味噌煮(80kcal)

なすのごま味噌煮(80kcal)

材料

  • ・なす 2本
  • ・にんじん 6cm
  • ・たまねぎ1/4個
  • ・ピーマン 1/2個
  • ・水 1/4カップ
  • ・A砂糖 小さじ2/3
  • ・A醤油 小さじ1/2
  • ・A味噌 小さじ2
  • ・白いりごま 小さじ2
  • ・ごま油 少々

作り方

1.なすとにんじん、たまねぎ、ピーマンは乱切りにする。
2.ごま油を熱した鍋に1を入れて炒め、水とAの調味料を加え、汁気がなくなるまで煮る。
3.白いりごまを混ぜ合わせる。

※材料は2食分の量です。半分は明日使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。