「貧血予防コース(秋)」1日目 朝食 (1人前)

玄米ひじきご飯(270kcal)

玄米ひじきご飯(270kcal)

材料

  • ・玄米 1.5合
  • ・ひじき 大さじ1

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

※玄米ひじきご飯は3食分の量です。3等分して朝・昼・夕に使用して下さい。夕食分は器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

わかめとじゃがいもの味噌汁(70kcal)

わかめとじゃがいもの味噌汁(70kcal)

材料

  • ・カットわかめ 小さじ2
  • ・じゃがいも 1個
  • ・だし 2カップ
  • ・味噌 大さじ1

作り方

1.じゃがいもは縦半分にし、5mmの厚さに切る。
2.だしを沸かし、1とカットわかめを加えて火を通し、仕上げに味噌を溶く。

※材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

鮭と野菜のレンジ包み蒸し(110kcal)

鮭と野菜のレンジ包み蒸し(110kcal)

材料

  • ・銀鮭 1切れ
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・にんじん 4cm
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・しめじ 1/3パック
  • ・バター 小さじ1/2
  • ・醤油 小さじ2/3

作り方

1.銀鮭は2等分にし、塩・こしょうをする。にんじんは5mmの厚さのいちょう切り、たまねぎは薄切り、しめじはいしづきをとって小房に分ける。
2.クッキングペーパーに1をのせ、バターと醤油を落として包む。
3.レンジで約3分加熱する。

※材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

ほうれん草のごま和え(40kcal)

ほうれん草のごま和え(40kcal)

材料

  • ・ほうれん草 4株
  • ・すりごま 小さじ2
  • ・醤油 小さじ1

作り方

1.ほうれん草はゆでて5cm幅に切る。
2.すりごまと醤油で和える。

※材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。