「買い置き食材コース」1日目 朝食 (1人前)

ポリ袋で玄米ひじきご飯(270kcal)

ポリ袋で玄米ひじきご飯(270kcal)

材料

  • ・玄米 2.5合
  • ・水 3・3/4カップ
  • ・ひじき 小さじ5

作り方

1.耐熱ポリ袋を5枚用意し、それぞれに玄米1/2合、水3/4カップ(150ml)、ひじき小さじ1を入れる。
2.ポリ袋の中の空気を抜き、米の体積の2倍くらいの空きを残して口をしっかり縛る。
3.水を沸かした鍋に2を入れ、沸騰したら火を弱め、小さい鍋ぶたや平ざるなどで浮いてくるのをおさえながら25-30分煮て火を止め、そのまま約10分おく。

※玄米ひじきご飯は5食分の量です。残り4食は夕食と2日目に使うので、袋のまま冷蔵保存しましょう。

ポリ袋が鍋からはみ出すと直火で溶けてしまう危険があります。ふたや平ざるで押さえるか、大きな布巾にくるんで加熱すると安心です。

わかめと高野豆腐の味噌汁(60kcal)

わかめと高野豆腐の味噌汁(60kcal)

材料

  • ・カットわかめ 小さじ2
  • ・高野豆腐 1個
  • ・だし 1・1/2カップ
  • ・味噌 大さじ1

作り方

1.高野豆腐は水に浸して戻し、水気をしぼって1cm角に切る。
2.鍋にだしを沸かし、カットわかめと1を入れて煮、仕上げに味噌を溶き加える。

※材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

コーンと小松菜の卵とじ(160kcal)

コーンと小松菜の卵とじ(160kcal)

材料

  • ・卵 2個
  • ・コーン缶 1缶
  • ・たまねぎ 1/4個
  • ・小松菜 4株
  • ・塩 ひとつまみ
  • ・こしょう 少々
  • ・バター 小さじ1

作り方

1.たまねぎはスライス、小松菜は3cm幅に切る。
2.1が入るくらいの角型に、容器よりひと回り大きいアルミホイルをしき、バターをぬり、1とコーンを入れ、塩・こしょうした卵液を流し入れて軽く混ぜ合わせる。
3.アルミホイルを上部で絞って口を閉じ、水を沸かしたフライパン入れて約5分湯せんし、火を通す。

※材料は2食分の量です。半分は昼食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

角型の代わりに、詰め合わせ菓子の空き缶やトマト水煮の空き缶、小鍋などを使ってもOKです。