「買い置き食材コース2」1日目 朝食 (1人前)

ポリ袋で玄米ひじきご飯(270kcal)

ポリ袋で玄米ひじきご飯(270kcal)

材料

  • ・玄米 3合
  • ・水 4・1/2カップ
  • ・ひじき 大さじ2

作り方

1.耐熱ポリ袋を6枚用意し、それぞれに玄米1/2合、水3/4カップ(150ml)、ひじき小さじ1を入れる。
2.ポリ袋の中の空気を抜き、米の体積の2倍くらいの空きを残して口をしっかり縛る。
3.水を沸かした鍋に2を入れ、沸騰したら火を弱め、小さい鍋ぶたや平ざるなどで浮いてくるのをおさえながら20-25分煮て火を止め、そのまま約10分おく。

※玄米ひじきご飯は6食分の量です。1日目の夕食と2日目の分(3食分)は冷蔵保存、3日目の分(2食分)は冷凍保存をしておきましょう。

鶏そぼろとキャベツの炒め蒸し 温泉卵添え(220kcal)

鶏そぼろとキャベツの炒め蒸し 温泉卵添え(220kcal)

材料

  • (鶏そぼろ) ※4食分
  • ・鶏ひき肉 200g
  • ・A砂糖 大さじ1
  • ・A醤油 大さじ1
  • ・Aみりん 大さじ1/2
  • ・サラダ油 小さじ1
  • (蒸し野菜) ※2食分
  • ・にんじん 40cm
  • ・キャベツ 2枚
  • ・塩 ひとつまみ
  • ・こしょう 少々
  • ・サラダ油 小さじ1/2
  • (温泉卵)
  • ・卵 1個

作り方

1.(温泉卵)カップめんの空き容器に常温の卵を入れて熱湯を注ぎ、皿でふたをして10分置く。
2.(鶏そぼろ)サラダ油を熱したフライパンで鶏ひき肉を炒め、Aの調味料を加えて汁気がなくなるまで炒め、4等分する。
3.にんじんは千切り、キャベツはざく切りにする。
4.サラダ油を熱したフライパンで3を炒め、2の1/4量と塩・こしょうを炒め合わせてふたをし、弱火で火を通す。
5.4の1/2量を器に盛り、1をのせる。

※・鶏そぼろは4食分の量です。2食分は夕食と明日使うので冷蔵保存、もう1食分は3日目に使うので冷凍保存をしましょう。
・炒め蒸しは2食分の量です。1食分は昼食に使うので冷蔵保存をしましょう。

わかめとたまねぎの味噌汁(30kcal)

わかめとたまねぎの味噌汁(30kcal)

材料

  • ・カットわかめ 小さじ1
  • ・たまねぎ 1/8個
  • ・だし 2/3カップ
  • ・味噌 大さじ1/2

作り方

鍋にだしを沸かし、カットわかめとスライスしたたまねぎを入れて煮、仕上げに味噌を溶き加える。