「夏の旬コース2」1日目 夕食 (1人前)

玄米ひじきご飯(160kcal)

玄米ひじきご飯(160kcal)

材料

  • ・玄米 1.2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約100g、
  • ・ひじきも入れると約110g)
  • ・ひじき 大さじ1・1/3

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

※玄米ひじきご飯は4日分の量です。4等分にし、3日目以降の分(3食分)は冷凍保存をしておきましょう。

小松菜と海老のガーリックソテー(150kcal)

小松菜と海老のガーリックソテー(150kcal)

材料

  • ・ブラックタイガー 4尾
  • ・片栗粉 小さじ1
  • ・小松菜 3株
  • ・赤パプリカ 1/4個分
  • ・ごま油 小さじ1/2
  • ・Aおろしにんにく 少々
  • ・A豆板醤 適量
  • ・Aオイスターソース 小さじ1・1/2
  • ・A酒 小さじ1

作り方

1.ブラックタイガーは殻と背ワタをとり、片栗粉をまぶす。
2.小松菜はゆでて3cm幅に切る。赤パプリカは細切りにする。
3.ごま油を熱したフライパンで1をさっと炒め、一旦取り出す。
4.3のままのフライパンで2を炒め、ブラックタイガーを戻し入れてAの調味料を加え、炒め合わせる。

夏野菜のグリルマリネ(70kcal)

夏野菜のグリルマリネ(70kcal)

材料

  • ・ズッキーニ 1/4本
  • ・ミニトマト 1/3パック
  • ・たまねぎ 1/8個
  • ・Aオリーブ油 小さじ1
  • ・Aおろしにんにく 適量
  • ・A塩 少々
  • ・A酢 大さじ1/2

作り方

1.ズッキーニは厚さ5mmの輪切り、ミニトマトはヘタをとって2等分にする。たまねぎはくし切りにする。
2.1をトースターで5-7分焼く。
3.2をAの調味料を合わせたもので和え、冷蔵庫で冷やす。