「鶏肉コース(夏)」1日目 夕食 (1人前)

玄米ひじきご飯(180kcal)

玄米ひじきご飯(180kcal)

材料

  • ・玄米 2合(1食分<約0.3合>では、炊き上がり約110g、
  • ・ひじきも入れると約120g)
  • ・ひじき 大さじ2

作り方

玄米は炊飯器に入れ、玄米設定の量の水を加え(白米を炊く場合の2-3割増しの水量)2-3時間おき、ひじきも入れて炊く。

※玄米ひじきご飯は5日分の量です。6等分して2日目の分(1食分)は冷蔵保存、3日目以降の分(4食分)は冷凍保存をしておきましょう。

わかめスープ(10kcal)

わかめスープ(10kcal)

材料

  • ・カットわかめ 小さじ2
  • ・しめじ 1/3パック
  • ・コンソメ 小さじ1
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・水 2カップ

作り方

1.鍋に水とコンソメを入れて沸かす。
2.カットわかめといしづきをとって小房に分けたしめじを1に加え、ひと煮立ちさせる。
3.塩・こしょうで味を調える。

※材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。

チキングリル・レモンマスタードソース(190kcal)

チキングリル・レモンマスタードソース(190kcal)

材料

  • ・鶏もも肉 120g
  • ・にんじん 5cm
  • ・ブロッコリー 4房
  • ・かぼちゃ 1/6切れ(60g)
  • ・塩・こしょう 少々
  • (レモンマスタードソース)
  • ・Aレモン果汁(朝食でしぼったもの) 小さじ2
  • ・Aからし 大さじ2/3
  • ・A砂糖 小さじ1
  • ・A塩・こしょう 少々
  • ・あれば、ミントもしくは好みのハーブ 適量

作り方

1.鶏もも肉は火通りをよくするため、裏に切り込み(1cmくらいの深さで2-3cmの長さが目安)を2、3ヶ所入れ、2等分する。にんじんは5mmの厚さの輪切り、ブロッコリーは小房に分け、かぼちゃは5mmの厚さの薄切りにする。
2.1に塩・こしょうをし、トースターで約12分加熱する。
3.Aの調味料を合わせてソースを作り(あれば、ミントもしくは好みのハーブも加える)、2にかける。

※材料は2食分の量です。半分は明日の朝食に使うので、器に入れてラップをし、冷蔵庫で保存しましょう。